Ketojenik diyet nedir? Nasıl yapılır? İşte ketojenik beslenme için örnek tarifler

Ketojenik beslenme son yılların en popüler diyetlerinin başında geliyor. Ketojenik diyet nedir, nasıl yapılır? Ketojenik diyette neler yenir? Ketojenik diyet listesi örneği ve ketojenik menüler en çok merak edilen soruların başında geliyor. Sizler için hazırladığımız bu yazıda, ketojenik beslenmeye uygun tarifleri bulabilirsiniz. Tam anlamıyla ketojenik beslenmeye başlamadan önce mutlaka bir uzmandan görüş almalısınız. Bu beslenme tipi sizin için uygun ise başlamalısınız. Ancak normal beslenme düzeninde de ketojenik tarifleri sık sık uygulayabilirsiniz. Karbonhidratın kısıtlı olduğu, sağlıklı yağ kaynaklarının ve proteinin yer aldığı bu tariflerle sofralarınıza renk katabilirsiniz. Ünlü isimlerden derlediğimiz tarifleri evde kolayca uygulayabilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun…

KETOJENİK DİYET NEDİR? *
 

Peki, ketojenik diyet nedir? Ketojenik beslenme tarihi 1920’li yıllara dayanan, epilepsi ve kanser gibi önemli hastalıklara destek olarak kullanılan bir beslenme şekli olarak tanımlanıyor. Ancak son zamanlarda kilo kaybına yardımcı oluşuyla bir trend haline geldiği gerçeği de var.

Karbonhidratın neredeyse olmadığı, sağlıklı yağ kaynaklarının ve proteinin yer aldığı bu beslenme şeklinde enerji yağ kaynaklarından sağlanıyor.
Beslenmede karbonhidrat alımı kesilince, vücut enerjiyi protein ve yağdan almaya başlıyor.
Etkin bir şekilde enerji elde etmek için yağ yakımı başlamış oluyor. Bu sırada karaciğer yağları keto cisimlere, karaciğerde üretilen farklı özelliklere sahip organik kimyasallara yani ketonlara dönüştürüyor.
Ketonlar enerji görevine böylece başlamış oluyor.

KETOJENİK BESLENME NASIL YAPILIR? *
 

Doğru besinler ve tüketim şekilleriyle kaliteli kilo verebilmek, verilen kiloyu kontrol etmek, formda kalmak… Kısacası sağlıklı beslenmek son yıllarda en çok rastlanılan trendlerden. Hal böyle olunca her yıl farklı metodlar, yollar ya da diyetler keşfediliyor.

Kişisel olarak en uygun olan yol izlenmeye başlanıyor ya da sağlık problemlerine yönelik bir uygulama takip ediliyor. Tam da bu noktada beslenmenin oldukça ‘kişisel’ bir olgu olduğunu hatırlatarak size iyi gelmeyen bir beslenme düzenini kesinlikle uygulamamanız gerektiğini hatırlatalım. “Kilo vereceğim” ya da “Kilomu koruyacağım” derken sağlığınızdan olmak istemeyeceğinizi düşünüyoruz. Bu önemli hatırlatmayı yaptıktan sonra düşük karbonhidrat, yüksek yağ oranına sahip ketojenik beslenme şeklinin de herkese uygun olamayacağını belirtelim. Varsa sağlık sorunlarınızı göz önünde bulundurup doktorunuza danışarak ketojenik beslenme düzenini takip edebilirsiniz. Sağlığınız her şeyden önemli…

KETOJENİK DİYETTE NELER YENİR? *
 

Kırmızı et
Somon
Ton balığı
Yumurta
Tereyağı
Peynir (işlenmemiş)
Badem
Ceviz
Keten tohumu
Kabak çekirdeği
Chia tohumu
Avokado
Hindistan cevizi ve yağı
Yeşil sebzeler
Domates
Biber
Brokoli
Karnabahar
Mantar
 

KETOJENİK BESLENME İÇİN NE YEMEMELİ? *
 

Unlu mamüller
Pirinç
Makarna
Mercimek
Mısır
Patates
 

DİKKAT DİKKAT!

Zeytinyağı, kanola yağı, fındık yağı, bitkisel yağlar gibi faydalı yağlar sıklıkla tüketilebilir.
Özellikle diyabet ya da yüksek tansiyon sorununuz varsa mutlaka doktorunuza danışın.
Ketojenik beslenenlerde su ihtiyacı her zamankinden daha fazla olabilir. Su tüketimine dikkat edin.
Kızartmalardan uzak durun. Sağlıklı ve kaliteli yağ kaynaklı besinlere yönelin.

KETOJENİK BESLENME DİYET MENÜ ÖRNEĞİ *
SİYAH ZEYTİNLİ KUZU IZGARA (İDİL YAZAR)
Malzemeler

4 parça kemiksiz kuzu fileto
1 yemek kaşığı dolmalık fıstık
1 çay bardağı çekirdeksiz siyah zeytin
5 adet kiraz domates
5 adet sarı kiraz domates
1-2 dal biberiye
Yarım adet Meksika biberi
3 yemek kaşığı taze fesleğen
2 yemek kaşığı zeytinyağı
2 dal taze soğan
Birer tutam tuz ve karabiber

Ketojenik beslenme menü örnekleri
 

Hazırlanışı

Kuzu etleri tuz ve karabiberle tatlandırıp ızgara tavasında önlü arkalı pişirin. Dolmalık fıstıkları kavurun ve bir kaseye alın. Kasenin içerisine zeytin, kiraz domatesler, biberiye, Meksika biberi, fesleğen ve zeytinyağını ekleyip karıştırın. Karışımı kuzu etlerinin üzerinden gezdirin. Taze soğan ile süsleyerek servis edin.

SAĞLIKLI NUTELLA
Malzemeler

200 g çiğ fındık
1 adet vanilya çubuğu
2 yemek kaşığı kakao
2 yemek kaşığı agave şurubu
1 yemek kaşığı Hindistan cevizi şekeri
50 ml badem sütü
Bir tutam tuz
sağlıklu nutella
sağlıklı nutella (ketojenik diyet listesi)
 

Hazırlanışı

Fındıkları 200 derecede 6 dakika ısıtın. Blender’dan pürüzsüz olana kadar geçirin. Geri
kalan malzemeleri ekleyip devam edin.

PEYNİRLİ KABAK GRATEN (DYT. EMRE UZUN)
Malzemeler

1,5 dilimlenmiş kabak
1 küçük soyulmuş ve ince dilimlenmiş soğan
20 g kaşar peynir rendesi
5 yemek kaşığı biber rendesi
1 tatlı kaşığı tereyağı
Yarım bardak çırpılmış krema
Bir tutam sarımsak tozu, tuz ve
karabiber
peynirli kabak graten
peynirli kabak graten (ketojenik diyet listesi)
 

Hazırlanışı

Fırını 180 derecede ısıtın. Fırın kabını yağlayın. Bir kapta kabak ve soğan dilimlerinin bir kısmını üst üste koyduktan sonra tuz, karabiber ve yarım bardak rendelenmiş peynir serpin. Bu işlemi kabak, soğan ve rendelenmiş peynirler tükenene kadar tekrarlayın. Sarımsak tozu, tereyağı ve kremayı sıcağa dayanıklı bir kapta birleştirin. Tereyağı eriyene
kadar birkaç dakika ısıtıp, pürüzsüz olana kadar çırpın. Bu karışımı yavaşça kabak karışımının üzerine dökün. Önceden ısıttığınız fırında yaklaşık 45 dakika boyunca ve üst kısım kahverengi olana kadar pişirin. Sıcak servis yapın.
(Kabaklara bağlı olarak pişme süresi değişkenlik gösterebilir. 45 dakika sonra çok sulu
bulursanız, fırın sıcaklığını düşürün ve 10 dakika kadar daha pişirin.)

KETO PIZZA (DYT. NURDAN BALAKÇI)

Malzemeler

Hamur için

170 g rendelenmiş mozzarella peyniri
4 adet yumurta
 

Üzeri için

3 yemek kaşığı şekersiz domates sosu
1 tatlı kaşığı kekik 140 g rendelenmiş peynir
200 g ince dilimlenmiş sucuk
4-5 adet çekirdekleri ayıklanmış siyah zeytin
keto pizza 
keto pizza (ketojenik diyet menü örnekleri)
 

Hazırlanışı

İlk olarak hamurla başlayın. Yumurtaları orta boy bir kaseye kırın ve rendelenmiş peynir ekleyin. Yağlı kağıt ile kaplı bir fırın tepsisine peynir ve yumurta hamuru yaymak için bir spatula kullanın. İki yuvarlak daire oluşturabilir veya sadece bir büyük dikdörtgen pizza yapabilirsiniz. Pizza hamuru altını dönene kadar 15 dakika fırında pişirin. Çıkarttıktan sonra birkaç dakika soğumaya bırakın. Fırın sıcaklığını 225 dereceye yükseltin. Hamur üzerine
domates sosunu eşit şekilde yayın üstüne kekik serpin. Peynir ile üstüne sucuk ve zeytinleri yerleştirin. Fırında 5-10 dakika veya pizza altı kahverengiye dönene kadar pişirin.

MANTARLI OMLET
Malzemeler

3 adet yumurta
1 tatlı kaşığı zeytinyağı Yarım adet taze soğan
6 adet büyük boy mantar
Bir tutam tuz ve karabiber
mantarlı omlet
mantarlı omlet (ketojenik diyet listesi)
 

Hazırlanışı

Yumurtaları geniş bir kasede yeşil biber ile karıştırın. Mantarları doğrayıp omlet tavasında biraz soteleyin ve üstüne yumurta karışımını dökün ve pişirmeye devam edin. Önlü arkalı
çevirip içinin de piştiğinden emin olduktan sonra bol yeşillikle servis edebilirsiniz.

FIRINDA PEYNİR DOLGULU BİBER (DYT. ORÇUN KÜRÜM)
Malzemeler

5 adet yeşil biber
50 g kaşar peyniri
100 g lor peyniri
2 adet yumurta
Birer tutam tuz ve karabiber
1 çay kaşığı kırmızı biber
1 çay kaşığı çörek otu
fırında peynir dolgulu biber
fırında peynir dolgulu biber (ketojenik diyet listesi)
Hazırlanışı

Biberleri yıkayıp ortadan ikiye ayırın. Karıştırma kabında peynirleri ve baharatları birleştirip ayrı bir kasede çırpılan yumurtalara ekleyin. Ortalarına yarık açarak biberlerin içimi oluşturduğunuz harçla doldurup 180 derece fırında 20-30 dakika pişirin.

FINDIKLI RAW COCOSTAR
Malzemeler

50 g Hindistan cevizi rendesi
2 yemek kaşığı file fındık
1 yemek kaşığı toz tatlandırıcı
4 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
Yüzde 90 kakaolu bitter çikolata
fındıklı raw rockstar
fındıklı raw rockstar (ketojenik diyet listesi)
 

Hazırlanışı

Bitter çikolata hariç tüm malzemeleri karıştırın. Ardından 15-15 cm dondurucuya giren bir kaba yağlı kağıt serip harcımızı bastırarak içine alın. Daha büyük ölçülerde yapıp farklı kaplar da kullanabilirsiniz. Dondurucuda yaklaşık üç saat beklettikten sonra çıkarıp istediğiniz büyüklükte dilimleyin. En son benmari usulü erittiğiniz bitter çikolata ile kaplayın.

NOHUTLU ÇITIR MANTI, HEALTHY FOOD BREAK (SEZİN GÜLERYÜZ)
Malzemeler

2 su bardağı önceden haşlanmış nohut
4 yemek kaşığı zeytinyağı
Birer çay kaşığı deniz tuzu, taze karabiber, zerdeçal, zencefil, karbonat, kimyon ve dağ kekiği
 

Domates sosu için

3 adet domates rendesi (veya 1 su bardağı ev yapımı domates sosu)
1 yemek kaşığı biber salçası
2 yemek kaşığı zeytinyağı
3 yemek kaşığı temiz su
Birer tutam deniz tuzu ve taze karabiber
 

Yoğurt sosu için

5 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı elma sirkesi
2 yemek kaşığı temiz su
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Birer tutam deniz tuzu ve taze karabiber

Kaynak: https://www.formsante.com.tr/ketojenik-diyet-nedir-nasil-yapilir-iste-ketojenik-beslenme-icin-ornek-tarifler/