ESRA TÜZÜN / SABAH

Sınav stresini muz, süt, ananas, yoğurt, mönüsüyle yenin

ÖSS ve OKS yaklaşırken, öğrencilerin sadece derslerine değil, beslenme şekillerine de özen göstermeleri şart. Diyetisyen Banu Kazanç, "Doğru beslenmeyle sınav başarısı artar" diyor..

Sınav döneminde çocukların beslenme şekilleri hem psikolojilerini, hem de performanslarını etkiliyor. Diyetisyen Banu Kazanç, doğru beslenerek sınav stresinin azaltılabileceğini ve sınavda elde edilecek başarının artırılabileceğini söylüyor...

KOLA YERİNE MEYVE SUYU

* Sınav döneminde, doğru bir beslenme programıyla başarı artırılabilir mi?
Sınav dönemlerinde aşırı strese bağlı olarak, bazı kişiler kendilerini aşırı yeme alışkanlığı içinde bulur. Bazı kişilerinse stres nedeniyle sinir sistemleri zayıflar. Yemek yiyemedikleri için hızla kilo vermeye başlarlar. Gerginliği önleyici B kompleks vitamini ve dikkati artıran demir C vitamini açısından zengin beslenme uygulamanız, başarınızı arttıracaktır. Sınavda dikkatin artması ve konsantrasyon, beslenmeyle direkt alakalıdır. Sınavın bir hafta öncesinde, konsantrasyon artmasına yönelik bir beslenme programı uygulamak faydalı olur.

* Sınav öncesinde, beslenmede nelere dikkat etmek lazım?

Bazı yiyecekler vücutta, kaygılı dönemlerdeki fizyolojik değişimlere yol açar. Çarpıntı, huzursuzluk, gerginlik ve sinirlilik yaratabilir. Kafein gibi uyarıcılardan uzak durun. Kafein metabolizmanın hızlı çalışmasına neden olur. Kalp atışı, kan basıncı ve vücudun oksijen ihtiyacını artıran stres hormonlarının salgılanmasına yol açar. Kahve, çay, kola, kakaolu ve çikolatalı içeceklerden kaçının. Bunların yerine bitki çayları ve meyve suları içebilirsiniz. Şeker ve tuz alımını azaltın. Alınan şekerin vücutta enerjiye dönüşmesi için B vitaminine ihtiyaç vardır. Eğer fazla miktarda şeker tüketirseniz, B vitamini deponuz azalır. B vitamini daha zinde olmanızı sağlayacağı için vücuttan azalması aleyhinizedir. Stres altındaki vücut, B vitaminini daha çok tüketir. Deponuzda yeteri kadar B vitamini yoksa, kendinizi halsiz hissedersiniz. Fazla tuz kullanımı da vücudun aşırı su tutmasına neden olur. Bu da kan basıncını arttırır. Kuru baklagiller gibi gaz yapıcı besinler almamaya da dikkat edin. Ayrıca posalı yiyeceklerden de uzak durmakta fayda var. Bu tür gıdalar bağırsakları çok fazla çalıştırdığı için sınav sırasında sizde kaygı hali yaratabilir. Dışarıdan alınmış gıdaları da yemeyin. Yoksa; mide ve bağırsak sorunları ile karşılaşabilirsiniz.

KAHVALTISIZ ÇIKMAYIN!

* Sınav günü nasıl beslenmek gerekiyor?

Evden çıkmadan önce mutlaka kahvaltınızı yapın. Konsantrasyonunuzu toplamak ve dikkatinizi yoğunlaştırmak için gece boyunca aç olan vücudunuza, sabah besin girmesi şarttır. Kahvaltıda ne çok, ne de çok az miktarda yemek yiyin. Bitki çaylarını veya meyve sularını tercih edin. Hazır gıda yerine, evdeki gıdaları kullanın. Sınav sırasında sık sık susamanıza neden olacak gıdalar yememeye, özellikle özen gösterin.

 Her gün bir bardak taze sıkılmış portakal suyu için. İçine havuç suyu da karıştırabilirsiniz.

* Zihinsel performansı arttıran balık zengini bir beslenme uygulamalısınız. Haftanın 4 günü balık yemelisiniz. Balıklardan özellikle yağ oranı yüksek olan somon balığını tercih edin. Taze balık yiyemeyenler ise; mutlaka ton balıklı sandviç yemelidir. Sandviçin yanında mutlaka bir bardak meyve suyu için.

* Konsantrasyonu ve düşünce gücünü arttırıcı, zengin demir içeren bir beslenme uygulamalısınız. (Karaciğer, et, pekmez gibi.) Et yiyemeyenler ise demir içeriği yüksek olan baklagillerden soya fasulyesi ve kuru fasulye yiyebilir. Ayrıca her gün multivitamin içilmelidir.

* Mutluluk hormonu salgılayan ve rahatlamayı sağlayan yiyecekler tüketin. Süt, ananas, yoğurt, muz ve çikolata yiyin.

* Günde bin mg'lık C vitamini takviyesi alın.

* Zihin açıklığı için haftada 3 kez, bir tablet balıkyağı alın. Kafeinden uzak durun.

* Sınavdan bir hafta önce uyku düzeninize çok dikkat edin. Vücudunuzu ve beyninizi dinlendirmeye çalışın. Beslenme ihtiyacınızı tam olarak karşılayacak etkili bir beslenme programı uygulayın.

* Stres ve gerginliği atmanızı sağlayacak birtakım aktivitelerde bulunun. Sevdiğiniz sporu yapın. Ben en çok yüzmeyi tavsiye ediyorum. Çünkü yüzme ve su dikkati toplamayı sağlıyor ve kan dolaşımını düzene sokuyor. Ayrıca vücutta bir dinlenme hissi oluşmasını da sağlıyor.

Sınava hazırlanırken uygulanabilecek bir haftalık mönü

Bu mönüye, haftada 3 gün sade veya çikolatalı sütlü tatlı ekleyebilirsiniz...

1. Gün
Sabah
* 1 bardak portakal suyu
* 100 gr. peynir
* 2 dilim ekmek
* 1 tatlı kaşığı pekmez

Öğle
* 1 tabak sebze yemeği (Tercihen enginar ya da bezelye)
* 1 kase yoğurt
* 2 dilim ekmek
* Salata

Ara
* 1 muz

Akşam
* 200 gr. et yemeği (6 -7 köfte)
* 1 kase yoğurt
* 2 dilim ekmek
* Salata

Ara
* 1 kivi

2. Gün
Sabah
* 1 bardak süt
* 1 tatlı kaşığı pekmez
* 8 kaşık Cornflakes

Öğle
* 1 tabak sebze yemeği
* 1 kase yoğurt
* 2 dilim ekmek
* Havuç salatası

Ara
* 1 bardak portakal suyu

Akşam
* 350 gr. balık
* 2 dilim ekmek
* Salata

Ara
* 1 muz

3. Gün
Sabah
* 1 bardak süt
* 1 tatlı kaşığı pekmez ve muz karışımı

Öğle
* 200 gr. et
* 1 kase yoğurt
* 1 dilim ekmek
* Salata

Ara
* 2 kivi veya 1 ananas

Akşam
* 200 gr. et
* 1 kase yoğurt
* 1 dilim ekmek
* Salata

Ara
* 2 kivi veya 1 ananas

4. Gün
Sabah
* 1 bardak portakal suyu
* 1 tost

Öğle
* 200 gr. et
* 1 tabak pilav veya makarna
* 1 kase yoğurt
* Salata

Ara
* 5 ceviz ve 1 muz

Akşam
* 200 gr. karaciğer
* 2 dilim ekmek
* Salata

Ara
* 2 kivi

5. Gün
* Sabah 2 yumurta
* 50 gr. peynir (İkisi karıştırılarak omlet ya da menemen yapılabilir.)
* 2 dilim ekmek
* 1 bardak portakal suyu

Ara
* 1 elma

Öğle
* 1 tabak sebze yemeği
* 1 tabak pilav veya makarna
* 1 kase yoğurt
* Salata

Ara
* 1 muz veya 250 gr. çilek ve 5 badem

Akşam
* 1 tabak sebze yemeği
* 1 kase yoğurt
* 1 dilim ekmek
* Havuç salatası

Ara
* 1 bardak süt
* 1 tatlı kaşığı pekmez

6. Gün
Sabah
* 100 gr. peynir
* 2 dilim ekmek
* 1 bardak süt
* 1 tatlı kaşığı pekmez

Ara
* 250 gr. çilek

Öğle
* 200 gr. ciğer
* 2 dilim ekmek
* Havuç salatası

Ara
* 5 ceviz ve 1 kase sütlü tatlı

Akşam
* 350 gr. balık
* 2 dilim ekmek
* Salata

Ara
* 250 gr. çilek

7. Gün
Sabah
* 1 bardak portakal suyu
* 1 tost

Ara
* 1 muz

Öğle
* 200 gr. et
* 1/2 tabak sebze yemeği
* 1 dilim ekmek
* Salata

Ara
* 1 kase sütlü tatlı ve 10 badem

Akşam
* 350 gr. balık
* 1/2 tabak sebze yemeği
* 1 dilim ekmek
* Salata

Ara
* 2 kivi